Степ-аэробика. Или как похудеть сидя дома с ребёнком.

У меня никогда не было проблем с лишним весом. Много двигалась, многое успевала.

Но во время беременности и после родов я замечала, что бёдра и ноги заметно пополнели.

Причём уходить эти запасы жирка самостоятельно никак не захотели, даже после ограничения в еде и активных прогулок с ребенком по 2-3 часа в день. Мы не сидим во дворе, а постоянно ходим и бегаем по парку, играем в мяч, в тарелочку, в общем двигаемся.

И вот моему мальчику исполнилось 2 года, а я так и не заметила «постройнения» своих ножек.

Тогда я решила найти себе какие-нибудь чудо упражнения. Барахтания на полу и бег по кругу мне не подходят, пойти в фитнес – замечательно, но у нас рядом с домом ни одного приличного фитнес-центра! Ни одного на Планерной нет! Целый район остался неокученным. В Химках-Пожалуйста, на Сходненской тоже. А на Планерной ни одного!!! Фантастика. А район Северное Тушино большой 119 тысяч человек! До беременности я посещала фитнес-клуб Репаблика и была вполне довольна. Посещала танцевальные занятия, шейпинг, бассейн. Но с появлением ребёнка, который ещё не ходит в сад такая возможность отпала ( не с кем оставить).

Так что я нашла для себя выход в занятиях аэробикой дома на степ-платформе. Заказала платформу Iron Body (фото внизу), на youtube много разных видео-уроков с тренерами, подобрала себе курс. И теперь через день занимаюсь по 40-60 минут. Результат за месяц -2 кг. (влезла в любимые джинсы), настроение улучшилось, бодрости-резвости прибавилось.

Мне нравится степ-аэробика, т.к. :

· Могу заниматься дома в любое время (когда ребёнок спит,например)

· Могу сама выбирать интенсивность занятий, уровень сложности ( в отличии от фитнес-центра, где тренер гонит в своём бешенном темпе, и выматываешься за 15 минут. Получается какая-то попрыгня, галоп, обливаешься потом, путаешь шаги, движения.

И догнать тренера невозможно, т.к. люди занимаются практически круглосуточно и тренер фитнес-центра постоянно выдаёт что-то новое. В общем нужно или жить в этом центре и заниматься каждый день, или каждый раз испытывать стресс пытаясь на ходу в быстром темпе разучить новые движения (так что посещая степ-аэробику в фитнес центре нельзя пропускать ни одного занятия).

— Дома я могу отмотать на нужный момент, повторить, спокойно выучить движения, заниматься интенсивно час, а не быть измочаленной за 15 минут с бешенным зашкаленным пульсом.

· Занятия бесплатные. И это огромный ПЛЮС!!! Нужно только купить степ-платформу и обуть кроссовки.

· Не скучаю, т.к. занимаюсь с тренером на видео, и могу выбрать разных для разнообразия

· Степ-аэробака это,оказывается не только шаги вверх и вниз, но и масса упражнений на пресс, устойчивость, координацию, а также масса танцевальных движений

· Вижу результаты -2 кг в месяц, занимаюсь 3 раза в неделю по 40-60 мин. Питаюсь как обычно, не голодаю, не переедаю.

· Большая часть нагрузки приходится на ноги и бёдра, поэтому эффект идёт как раз на проблемные места.

· Настроение отличное

· Чувствую прилив энергии

· Занимает мало места в квартире

· Ребёнок тоже приобщается к спорту, ходит и лазает по ней, ещё и сидит как на скамеечке.

Несколько советов начинающим:

Убедитесь что у вас нет серьёзных противопоказаний для занятий степ-аэробикой

Не есть хотябы за 1,5 ч. до занятий и 1,5 ч. после

Начинать с 15 минут и постепенно увеличивать время занятий и нагрузку. Не перенапрягайтесь.

Заниматься в хороших кроссовках с амортизацией стоп

Начинайте с первого уровня высоты степ-платформы

Во время тренировок можно пить воду или зелёный чай от 1 стакана до 0,5 л.

То что вы потеете во время занятий – хорошо, одежда должна быть лёгкой (маечка, шортики).

Выбор степ-платформы.

Очень большой выбор на любой вкус, цвет и кошелёк. В фитнес-центрах я видела платформы Torneo, Reebok

SKYFIT (красивая зелёно-фиолетовая и очень удобная, но для дома она длинновата, больше метра, неудобно хранить). Я купила себе Iron Body 3 уровня. Для новичков достаточно и 1-2-х. Вот такая черно-оранжевая:

Но я купила на будущее! Пока тренируюсь на 1-м уровне. Ещё эта платформа подошла мне по ширине и длине, а также она имеет антишоковое и антискользящее покрытие. На самых дешевых степах заниматься неудобно они имеют малую длину (всего 50-70 см) и малую ширину (узкие всего 20-25 см). Поставьте ноги на ширине плеч, замерьте расстояние от края левой стопы до края правой и прибавьте ещё 30-40 см – получится оптимальная для вас длина доски.

Моя платформа 85 см длиной и 30 см шириной. Этого вполне достаточно для женщины среднего телосложения. Популярная в фитес-центрах SKYFIT длинновата 112 см, но она и рассчитана на крупных мужчин ( на максимальный вес).

Степ аэробика отзывы и результаты

Степ-аэробикой занимаюсь больше года. Начала занятия чтоб избавится от лишнего веса. Занимаюсь дома с самого начала тренировки, это экономит время на дорогу, и заниматься можно когда угодно.

Необходимо купить специальную платформу, они есть разные, лучше выбрать с регулируемой высотой, больше никаких финансовых затрат не требуется.

Занятия

Занимать можно в квартире, много места не требуется, главное надежно установить платформу. Видео для новичков много, начинать надо с легких упражнений, шаги будут простые, их легко запомнить и повторить. Занятие длится 50-60 минут, без перерывов, постепенно можно переходить к сложным связкам и увеличивать скорость. Нагрузку стоит увеличивать постепенно, а занятия должны быть регулярными.

Тренироваться необходимо в удобной одежде и обуви, особое внимание обратите на бюстгальтер, это должна быть удобная, спортивная модель правильного размера, с качественной ткани. При интенсивных тренировках вы будете сильно потеть, поэтому необходима качественная одежда, которая позволит телу дышать.

Обычно занятия проходят под активную музыку, позволяя не расслабляться, музыка задает темп движений, такая аэробика напоминает танцы.

Плюсы

  • Возможность быстро сбросить вес.

  • Повышается выносливость организма.

  • Возможность заниматься дома и в зале.

  • Финансовые затраты минимальны, купить необходимо только платформу.

  • Упражнения разнообразны, меняется музыка, заниматься веселей.

Минусы

  • Похудеть можно только усердно тренируясь, а не ожидать результата после 6-7 занятий.

  • Постепенно увеличивать интенсивность движений, и добавлять новые шаги, иначе тело адаптируется к нагрузкам, и результат будет минимальный.

  • Чтоб сбросить вес недостаточно занятий степ-аэробикой, придется изменить питания, тогда это даст результаты.

  • При наличии заболеваний требуется консультация врача.

Отзыв

Самыми сложными являются первые тренировки, через 50 минут футболка вся мокрая, хотелось бросить уже в начале. Мне хотелось сбросить лишний вес, приходилось заставлять себя на первых порах. Привыкла я быстро, это затягивает, и после тренировки даже настроение поднимается. Тренировки вошли в привычку, стало интересно разучивать новые шаги, увеличивать скорость движений. Приятно что снижается вес, цвет кожи улучшается, тело становится подтянутым, замечая положительные результаты, хочется тренироваться еще больше и усердней.

Работаю за компьютером, лишний вес не единственная проблема, добавились боли спины и шеи. Сейчас чувствую себя замечательно, занимаюсь больше года, последние семь месяцев пять раз в неделю, тренировка утром и вечером.

Месяц ходила на тренировки в зал, хотелось сравнить с домашними тренировками. Я уже привыкла заниматься, особого отличия не заметила. Тратится время на дорогу, подстраивать график, да и занятия оплачивать, что является дополнительной финансовой тратой. Дома я могу сама выбирать уровень сложности тренировки, а в зале приходится подстраиваться. Возможно это больше подойдет для тех, кому сложно заниматься самостоятельно.

Результат

Начиная заниматься надеялась похудеть, рада что сбросила 25 килограмм, улучшилось самочувствие, нет болей в спине и шее, могу одевать любую одежду, так как тело подтянутое. Изменение питания и степ-аэробика, дали свои результаты Сейчас тренировки помогают держать вес под контролем, постоянно их меняю, другие движения, другая последовательность, различная скорость, когда есть разнообразие, тренироваться интересней. Главное это настрой, надо по настоящему захотеть измениться, и не бросать начатое когда сложно.

Видео обзор

Все(5)

Степ аэробика Отзывы и результаты аэробика Рубрика «О здоровье»: Занятия по шейпингу и степ-аэробике участницы проекта «Стройнеем к лету» Как аэробика для похудения помогает быстро сбросить лишний вес. Зажигательно! Аэробика для похудения видео отзывы Степ-Аэробика

Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 26.12.2019

Степ (Step), в переводе с английского – шаг. Из этого легко понять, что степ аэробика, это направление спорта, основанное на выполнении различных шагов на специальной платформе, которые сопровождаются дополнительными движениями. Обычно это танцевальные элементы, которые делают в быстром темпе. Разработала ее около 20 лет назад американка, инструктор по фитнесу, Джина Миллер, когда после травмы колена ей был необходим комплекс упражнений для восстановления сухожилий.

Сегодня это направление используют не только спортсмены, для реабилитации после травм и подготовки к большим нагрузкам на соревнованиях. Степ аэробика вышла в массы: ею занимаются в залах и дома, чтобы оздоровить организм, сбросить лишний вес.

Реклама

Чем полезна

Во время занятий человек совершает постоянные движения и подъемы на «ступеньку», работая с тяжестью собственного веса. Благодаря этому тренируются сердечнососудистая и дыхательная системы, разрабатываются мышцы, связки, сухожилия и суставы.

Условия занятий не требуют от них работы тела на износ, а лишь создают полезное напряжение. Этим обусловлена популярность направления: пользу от тренировок получают люди любого возраста и телосложения.

Так что дает систематическое занятие степ аэробикой?

  • Тренируется сердечная мышца;
  • сокращается вероятность развития болезней сосудов;
  • увеличивается рабочий объем легких;
  • развивается выносливость;
  • нормализуются обменные процессы в организме;
  • формируется и даже корректируется осанка;
  • происходит профилактика болезней суставов.

Особенно хорошо тренировки сказываются на тех, кто страдает от болезней, связанных с недостатком физической активности.

А можно ли похудеть с помощью этого вида спорта? Несомненно, при достаточном уровне нагрузки вы сможете избавиться от лишних килограммов. Но чтобы это произошло важно понимать, как все работает.

Как помогает похудеть

Тело человека устроено так, что получаемую с пищей энергию оно перерабатывает и использует на свои нужды, а излишки откладывает в виде жира. Мы худеем только в том случае, когда у организма возникает дефицит энергии, то есть, он расходует ее больше, чем получает. Для этого и нужны тренировки.

Почему иногда происходит так, что хотя вы и занимаетесь по программе, желанный эффект так и не проявляется?

Дело в том, что наше тело устроено очень хитро: у него всегда есть «резерв сил», рассчитанный на непредвиденные нагрузки. Его хватает на 20-30 минут физической работы. Именно поэтому любая тренировка должна длиться 45-60 минут.

Есть и еще одна причина: эффективность занятий зависит от их интенсивности и выражается в том, сколько энергии сжигает человек за время тренировки. Абсолютных показателей тут нет, они отличаются друг от друга при разной степени нагрузок.

  1. Спокойные тренировки, во время которых у вас почти не сбивается дыхание, и вы даже можете разговаривать, малоэффективны. Они дают потратить столько же калорий, как и обычная ходьба: около 250 за час. В таком случае сброс веса будет происходить очень медленно, и заметить его смогут только люди с сильным уровнем ожирения или полностью сидячим образом жизни.
  2. Во время интенсивных тренировок, когда ваше дыхание сбивается, а пульс учащен, за час можно избавиться от 350-400 калорий. Это своего рода норма: при систематических занятиях вы будете явно и постепенно худеть, и это не будет опасно для организма. Чтобы добиться этого, нужно двигаться в высоком темпе, правильно и энергично выполнять все движения.
  3. Высокая нагрузка, когда вы буквально «летаете» вокруг скамьи, делаете прыжки, махи с полной отдачей, позволяет сжечь за час до 500 калорий. Если вы занимаетесь именно так, то проблем с медленным похудением у вас нет, и не будет.

В любом случае, заниматься нужно не реже 2-3 раз в неделю, в течение часа. Если же вы достаточно подготовлены физически, то лучше устраивать тренировки 4-5 раз в неделю.

Однако не забывайте, что потеря лишних килограммов возможна только в том случае, если вы поменяете и свой рацион питания, а лучше – сократите количество калорий, поступающих с пищей.

Если после тренировки «заедать усталость», то все ваши усилия в лучшем случае сведутся к нулю, а в худшем вы можете даже набрать вес.

Польза и вред

Занятия степ аэробикой оказывают комплексное воздействие на тело человека:

  • ускоряют обменные процессы;
  • способствуют потере лишнего веса;
  • укрепляют мышечный каркас.

Кроме того, такие физические упражнения не позволяют перекачаться и стимулируют выработку «полезных» гормонов. Но плюсы степ аэробики не могут перекрыть того факта, что есть у нее и свои минусы. Например, вероятность получения травмы во время занятий. Особенно если не соблюдать правила выполнения упражнений или пренебрегать существующими противопоказаниями. Так, степ аэробика не подходит людям, которые страдают:

  • болезнями сердца и сосудов;
  • высоким артериальным давлением;
  • варикозным расширением вен;
  • болезнями позвоночника;
  • хроническими заболеваниями почек, печени.

Реклама

Виды

Основной характеристикой степ аэробики является динамичность тренировок, в основе которых лежат шаги и подъемы на ступеньку. При этом существует множество комбинаций основных шагов, каждая из которых направлена на проработку отдельной группы мышц. В правильно построенном комплексе нагрузку получает все тело. Но какие мышцы работают интенсивнее всего?

В основном упражнения направлены на работу мышц голени, внутренней и внешней поверхности бедра, ягодиц, пресса и поясницы: то есть, нижней части тела. Благодаря этому занятия позволяют сбрасывать вес и моделировать фигуру, без набора мышечной массы.

Хотя то, какое тело вы в результате получите, зависит от выбранного направления степ аэробики.

  1. Базовый степ. Он строится на использовании комбинаций основных шагов и простой хореографии, за счет чего идеально подходит для новичков и людей, которые не привыкли к физическим нагрузкам. При этом даже здесь встречаются креативные и очень интересные связки движений, которые позволяют не только укрепить мышцы и развить выносливость, но и влюбиться в это направление раз и навсегда.
  2. Комбинированный степ. Он подходит для людей, которым физические нагрузки не в новинку: выносливых и подвижных. Тут появляется более сложная хореография и многосоставные движения, которые выполняются под быструю и зажигательную музыку. В работу включается больше мышц, а в том числе усиливается нагрузка на верхнюю часть тела.
  3. Интервальная аэробика. Самое простое описание этого направление: комбинирование степа и силовых тренировок. Однако на деле все гораздо сложнее: обеспечение силовой нагрузки может выражаться как в простом введении в занятие утяжелителей, например, гантелей, так и в смене активности. Так, степ аэробику часто совмещают с отжиманиями от скамьи и различными упражнениями на ней.

В любом случае интервальные тренировки наиболее эффективны для активного похудения и моделирования спортивного, подтянутого тела. Однако они не подходят новичкам: темп занятий очень высокий, и справиться с ним могут только опытные посетители тренажерного зала.

Шаги степ аэробики

Тренировки по степ аэробике очень динамичные и должны проходить в интенсивном режиме. Чтобы получить от них максимум пользы, уделяйте занятиям не менее 45 минут, 2-3 из которых должна составлять разминка.

Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердце и легкие к нагрузкам. Никогда не пренебрегайте ею.

Чтобы начать тренировку разомните шею, руки и поясницу. Для этого можете выполнить повороты и вращения головой, махи руками, наклоны.

Теперь нужно разогреть ноги: для этого просто выполните шаги на месте или на платформу и с нее. Они должны быть динамичными и пружинистыми: для этого немного согните ноги в коленях. Во время ходьбы держите спину прямой, а руки согните в локтях и помогайте себе, двигая ими вперед-назад.

В степ аэробике особое внимание уделяют различным шагам и их комбинациям, так как они – основа тренировки. Большинство из них выполняют с подъемом на скамью, но некоторые, аэробные, делают на полу, чтобы немного снять нагрузку с коленей.

Базовые шаги

Самые простые шаги степа были взяты из классической аэробики. Однако комбинации из 2-х шагов тут не прижились, а потому любое упражнение делают на 4 счета. Это и не удивительно, если принять во внимание необходимость постоянно подниматься и спускаться.

Все основные шаги делятся на 2 группы:

  • выполняемые с одной и той же ноги на повторах;
  • отрабатываемые со сменой лидирующей ноги.

Обычно в комплексах их чередуют, выполняя поочередно по одному или по два упражнения с шагами каждого типа.

С одной ноги

Базовый шаг:

  1. правая нога ровно ставится на платформу;
  2. левая нога также ставится на платформу;
  3. правая ровно идет назад, на пол;
  4. левая также ставится на прежнее место.

V-образный шаг:

  1. правой ногой стать на правый угол платформы;
  2. левой – шаг на левый угол;
  3. правую ногу перенести вниз, на прежнее место;
  4. левую также поставить на пол.

Перешагивание:

  1. стоя правым боком к платформе сделать шаг на нее правой ногой;
  2. приставить левую и одновременно повернуться на 45 градусов влево;
  3. спиной вперед сойти правой ногой со скамьи;
  4. сделать шаг на пол левой и одновременно повернуться к «ступеньке» правым плечом.

Шаг с поворотом:

  1. правой ногой шаг ровно вперед, на платформу;
  2. левую приставить и сразу повернуться вправо так, чтобы короткая сторона платформы была за спиной;
  3. правой ровно сойти назад со скамьи;
  4. левую ногу приставить.

Шаг на две стороны

Обе ноги на платформе, вы стоите лицом к короткому краю.

  1. Шаг правой ногой со скамьи вправо;
  2. шаг левой — влево;
  3. правой ногой обратно на скамью;
  4. левую приставить.

Со сменой главной ноги

Тут каждый новый повтор упражнение будет начинаться со смены ног.

Шаг с касанием:

  1. правой ногой станьте на левый угол платформы и перенесите на нее вес тела;
  2. левой коснитесь угла скамьи рядом;
  3. поставьте левую ногу назад;
  4. правую верните на пол.

Шаг, поднимая колено:

  1. правую ногу поставьте на противоположный ей угол платформы и сместите на нее центр тяжести;
  2. левую согните в колене и подтяните к груди;
  3. поставьте ее обратно на пол;
  4. верните правую ногу в начальное положение.

Удар в воздухе:

  1. правой ногой поднимитесь на платформу, на ее левый угол и перенесите вес тела;
  2. левой сделайте удар в воздухе в направлении движения тела;
  3. поставьте её на пол;
  4. сойдите с платформы правой ногой.

Шаг с махом:

  1. правую ногу поставьте на левый край платформы и сместите на нее свой вес;
  2. левой сделайте мах вперед, влево или назад;
  3. поставьте левую ногу на прежнее место;
  4. приставьте к ней правую.

Без платформы

Точно такие же шаги можно выполнять и без платформы, но есть и другие их вариации. Как и в степ аэробике, они разделяются на 2 группы:

  • со сменой главной ноги;
  • с выполнением упражнений с одной и той же ноги.

Шаг с выносом:

  1. шагаем правой ногой вперед;
  2. левой ногой на месте;
  3. правой назад;
  4. левой на месте.

Шаг по диагонали:

  1. правой ногой шагаем диагонально влево;
  2. левой – на месте;
  3. правую возвращаем на прежнее место;
  4. левой делаем еще один шаг на месте.

Крест-накрест:

  1. правой ногой делаем шаг по диагонали влево;
  2. левую ногу уносим широко в левую сторону;
  3. правой делаем шаг на исходную позицию;
  4. левой – приставной шаг.

Со сменой сторон

Приставной шаг:

  1. правая нога делает широкий шаг вправо;
  2. левая приставляется к ней;
  3. левой ногой – широкий шаг влево;
  4. правой – приставной.

Двойной приставной шаг:

  1. правой ногой широко шагните вправо;
  2. левую ногу приставьте;
  3. снова уйдите в ту же сторону правой;
  4. приставьте левую.

Крест с касанием:

  1. правой ногой шаг вправо;
  2. левой – коснуться пола перед правой ногой;
  3. левую ногу вернуть обратно;
  4. правой дотронуться пола перед ней.

В остальном шаги меняются по своему направлению: вперед или в сторону и по дополнительным элементам: махам вперед, назад и в сторону, притягивании колена к груди или выполнении захлеста. Например:

  1. шаг правой ногой вперед;
  2. левая в согнутом виде притягивается коленом к груди;
  3. левой ногой вернуться назад;
  4. правую – приставить.

Связки

Связка представляет собой несколько упражнений или видов шагов, соединенных вместе, в единый элемент. По сути, это тот же комплекс, просто небольшой.

Часто в рамках связки используется один или 2 основных шага с усложнениями, обычно на каждые 8 или 16 счетов. Можно делать цикл и в 32 счета, если основной шаг подразумевает смену ноги.

Сегодня каждый тренер по степ аэробике создает свои связки шагов и упражнений. Многие из них поначалу достаточно сложно выполнять, однако есть и простые варианты связок степ для начинающих.

Номер 1

Шаг с приставным (16) – Базовый шаг (8) – Колено вправо (16) – Базовый шаг (8) – Колено влево (16).

Шаг с приставным (с правой ноги, со сменой на каждую сторону):

  1. правой ногой шаг на левый угол степа;
  2. левую ногу на носочек приставить рядом;
  3. вернуть левую назад;
  4. вернуть обратно правую.

Базовый шаг (без смены):

  1. правой ногой на доску, ровно;
  2. левой ногой прямо на доску;
  3. правую назад на пол;
  4. левую тоже на прежнее место.

Колено вправо (на основе приставного шага):

  1. правую ногу на левый угол степа;
  2. левую к груди;
  3. левую ногу на пол, на прежнее место;
  4. повтор 2;
  5. повтор 3;
  6. повтор 2;
  7. повтор 3;
  8. правую ногу на пол по диагонали, на прежнее место.

Базовый шаг выполняется без изменений, но уже с левой ноги.

Коленом влево делаем те же движения, как и вправо, но ноги меняем зеркально и работаем уже на правом углу платформы.

Номер 2

Шаг с приставным (16) – Базовый шаг (4) – Шаг накрест с прыжком (4) – Колено с приседом (16) – Базовый шаг (8) – Колено с приседом (16).

Тут есть несколько изменений, но первые 2 элемента такие же, как в предыдущей связке.

Шаг накрест с прыжком (без смены ноги):

  • с правой ноги запрыгиваем на степ чуть влево;
  • левую ногу ставим перед правой, но чуть правее от нее;
  • правой сходим назад, за левую;
  • левую уносим на прежнее место.

Колено с приседом:

  1. правую ногу на левый угол степа;
  2. левую ногу к груди. При этом правая немного сгибается в колене;
  3. левую на пол, слева от скамьи;
  4. правую ногу к груди. При этом левая немного сгибается в колене;
  5. правую на скамью, на прежнее место;
  6. левую ногу к груди. При этом правая немного сгибается в колене;
  7. левую на пол назад, на исходное место;
  8. правую ногу на пол по диагонали, на прежнее место.

На базовый шаг главная нога меняется.

Колено с приседом с левой ноги делаем на правой стороне скамьи.

Номер 3

Приставной шаг с прогибом и поворот (8) – Мах ногой назад (8) – Повтор зеркально (16).

Шаг с прогибом (выполняется на основе приставного шага, но на 6 счетов и, чтобы его разучить делайте 2 оставшихся шага на месте, а уже потом замените их поворотом):

  1. правой ногой шаг на левый угол платформы;
  2. левой делаете как бы приставной шаг, но не до конца, а просто приподнимая ногу над полом и доводя ее до середины пути к скамье. В это время правую руку, согнутую в локте заведите вперед корпуса, а левую – назад и немного прогните спину. И тут же сойдите левой ногой назад;
  3. правой ногой на пол, на прежнее место и поворот корпуса;
  4. левой на правый угол платформы;
  5. правой повторяйте имитацию приставного шага, делайте прогиб, помогая себе руками, и сходите обратно;
  6. левая нога на пол;
  7. левую руку вытяните вперед, на уровне груди и поворачивайтесь за ней на 360 градусов;
  8. закончите поворот шагом правой ноги.

Мах ногой назад (на основе базового шага):

  1. правой ногой шаг прямо на платформу. Руки в это время вытяните вперед, на уровне груди;
  2. левой сделайте мах назад. Одновременно руки поднимите вверх, немного прогнувшись в пояснице;
  3. левую ногу поставьте обратно, на пол. Руки снова опустите до уровня груди;
  4. повтор 2;
  5. повтор 3;
  6. повтор 2;
  7. повтор 3;
  8. сойдите со скамьи правой ногой.

Повторите то же самое, но уже с левой ноги.

Такие связки с раскладкой просто учить – уделите им немного времени, и вы сами это заметите. При этом из них легко составлять собственную программу тренировок.

Степ аэробика с раскладкой нужна, чтобы запомнить основные шаги и порядок перехода от одного шага к другому. Дальше вы можете менять их элементы под себя, добавляя движения ногами и руками.

Эти три связки можно объединить между собой: полностью или разбив их так, чтобы сначала во всех упражнениях работала правая нога, а затем левая.

Комплекс упражнений

Существует множество комплексов упражнений степ аэробики: короткие и длинные, для тренировок любой сложности и интенсивности. Однако для начала лучше выбирать несложные упражнения, обеспечивающие хорошую нагрузку на все группы мышц.

Выполняйте каждую связку движений 16-20 раз.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Колени и локти слегка согните. Выполняйте приставные шаги поочередно обеими ногами. При этом двигайтесь пружинисто и на каждый раз, соединяя ноги вместе, поднимайте руки вперед, на уровень груди.

Теперь делайте то же самое, но не пружиньте при ходьбе, а скользите.

2. Добавьте к этому же упражнению усложняющий элемент: два приставных шага выполняйте, как и ранее, а на третьем пяткой приставной ноги постарайтесь достать до ягодицы. Сделайте повторы связок для пружинистых и для скользящих шагов.

3. Теперь делайте все, как и во втором упражнении, только вместо захлеста ноги назад поднимайте колено как можно выше к груди.

4. Для следующего упражнения поставьте ноги вместе, руки согнуты в локтях. Выполняйте простые пружинистые шаги, поднимая колено вверх, таким образом: два шага на месте, третий – широкий, в сторону, 4 шага на месте с широко расставленными ногами, приставной шаг второй ногой и парный на месте. Иными словами это выглядит так:

  • на месте, ноги уже плеч – правой, левой (1,2);
  • правой широкий шаг в сторону (3);
  • шаги на месте, ноги шире плеч – левой, правой и еще раз (1,2,3,4);
  • приставной левой, он же первый на месте и второй, правой (1,2);
  • левой, широкий шаг в сторону (3).
  • И так далее.

5. Теперь измените положение ног – шире плеч. Запрыгните на скамью двумя ногами, слегка пружиня. Сойдите с платформы сначала одной ногой, потом другой.

6. Из того же начального положения одной ногой сделайте широкий выпад вперед, поставив ногу всей ступней на доску. Опуститесь в нижнее положение. Затем встаньте обратно и повторите упражнение для другой ноги.

7. Встаньте на платформу лицом к короткой стороне. Одной ногой сделайте соскок, как бы «топая» по полу. Верните ее обратно на скамью. После этого повторите упражнение на другую сторону.

Как правильно двигаться

Выполнять упражнения нужно не только правильно шагая и двигая руками и ногами, но и соблюдая технику исполнения. Существуют основные правила положения тела и совершения движений:

  • выполняя шаги на скамью, ставьте на нее всю подошву ноги полностью;
  • держите спину прямой;
  • не размахивайте сильно ногами и руками: акцент нужно делать не на резкость движений и «выше, сильнее», а на проработку мышц;
  • шаги делайте за счет мышц ног, а не спины.

Не забывайте, что во время тренировок вы обильно потеете и теряете жидкость, а потому при себе нужно иметь небольшую бутылку воды.

Для похудения в домашних условиях

Многим людям комфортнее всего заниматься дома, когда на них никто не смотрит и не так важно, как они выглядят и во что одеты. Степ аэробика идеальное направление для тренировок в домашних условиях, так как для выполнения упражнений нужна только скамья и немного свободного пространства.

Правда есть у самостоятельных занятий и свои недостатки: никто не контролирует правильность того, как вы делаете шаги и упражнения. Да и заставить себя целый час двигаться без остановок – не так-то просто. Тем не менее, если вы решили тренироваться самостоятельно, то лучше начинать с простых комплексов.

Упражнения для начинающих

  1. Сделайте разминку. Для этого 3-5 минут выполняйте шаги на месте или ходьбу с захлестом.
  2. Делайте базовые шаги: поднимитесь на платформу поочередно обеими ногами, а затем сойдите с нее. Выполняйте упражнение 20 раз.
  3. Усложните себе задачу: поставьте правую ногу на скамью и перенесите на нее вес тела, а левой ногой выполните «пинок» вперед или в сторону. Можно также подтянуть согнутую ногу к груди или сделать невысокий мах ногой назад. После этого поставьте рабочую ногу на прежнее место и приставьте к ней правую. Повторите упражнение зеркально. Сделайте по 20 подходов на каждую сторону.
  4. Еще больше усложняем работу: элемент, которым вы делали один раз, сделайте 3 раза подряд, а лишь после этого сойдите на пол и поменяйте ногу. Постарайтесь также выполнить 20 подходов.

Дополнить тренировку можно и силовыми упражнениями. Например, отжиманиями от скамьи или качанием пресса.

Такие силовые тренировки особенно эффективны на первых порах, если вам тяжело постоянно «прыгать», так как позволяют разгрузить ноги, не теряя общий темп работы.

Платформа для степ аэробики

Что нужно для занятий степ аэробикой? Для тренировок самого простого уровня достаточно приобрести специальную подставку и позаботиться об удобной спортивной одежде и кроссовках. Если же вы достаточно давно занимаетесь и хотите разнообразить упражнения и усилить нагрузку, то вам также могут пригодиться:

  • гантели;
  • резиновые петли;
  • утяжелители;
  • маленькие или большие гимнастические мячи;
  • трость или другой спортивный инвентарь.

Если у вас скользкий пол или в доме очень сильная слышимость между квартирами, то можете также купить пенку или коврик для гимнастики.

Как выбрать

Основу степ аэробики составляют шаги, имитирующие подъем по лестнице, а потому для занятий необходима «ступенька». Ее чаще называют платформой или доской. Она бывает различных видов:

  • Обычная монолитная. Это и самый простой вид инвентаря, цельной конструкции и с постоянной высотой.
  • Регулируемая. На скамье такого типа можно устанавливать 3-4 варианта высоты: для этого в ней присутствуют специальные секции и опоры. Обычно такой инвентарь нужен для тренировок продвинутого уровня, так как опытным спортсменам легко работать на низкой высоте, а вот высокий подъем дает большую нагрузку на мышцы.
  • С многоуровневой регулировкой. Такая доска может заменить скамью для силовых тренировок, так как в ней регулируется не только высота, но и угол наклона. К тому же некоторые модели можно превратить в сиденье с поднятой спинкой.
  • Балансировочная. Модели этого плана оснащены сверху надувной подушкой, которая создает амортизацию, однако требует дополнительных усилий для поддержания баланса. Заниматься на такой доске сложнее, чем на обычной модели, с жестким покрытием, но и расход калорий тут увеличивается.

Для обычных занятий степ аэробикой вполне достаточно простой монолитной скамьи. Но на этом проблемы с выбором не заканчиваются, так как доски различаются по многим параметрам.

Габариты

Для каждого человека, в зависимости от его роста, комплекции и размера ноги, будут удобны свои параметры инвентаря. Но есть общие принципы, которые помогут вам сделать выбор.

Так, длина доски должна быть не менее 80 сантиметров, но выбирайте ее так, чтобы вам было удобно стоять, поставив ноги на ширине плеч, и вы не ощущали опасности падения.

Ширину подбирайте исходя из размера ноги: она должна быть шире на 6-8 сантиметров.

А что касается высоты – стандартных 10 сантиметров новичкам вполне достаточно. Если же вы занимаетесь давно, то вам могут подойти модели, высотой 15 или 20 сантиметров.

Прочность

Обычная скамья весит около 10 кг и способна выдерживать вес человека до 90 килограммов. Если вы весите больше или около этого – уточняйте у продавца, на какой вес рассчитано изделие. Обычно 15-и килограммовые доски предназначены для людей, весом до 120 кило, а более тяжелые модели – до 150.

Но лучше проверьте их прочность сами. Поверхность не должна пружинить или прогибаться под вами, даже когда вы совершаете прыжки.

Тип покрытия

Сегодня выделяют 2 основных вида покрытий: ребристый жесткий пластик и прорезиненный противоскользящий материал. Первый не дает достаточно амортизации, чтобы защитить ваши суставы от повреждений, хотя и встречается чаще – обратите на это внимание.

Важно, чтобы прорезиненное покрытие было не только на верхней части «ступеньки», но и на ножках. Иначе доска может начать скользить по полу, что испортит тренировку и создаст опасность травмирования.

Устройство опорных механизмов

Тут важно обращать внимание на материалы, из которых изготовлена сама доска и ее опоры. Обычно это металлический каркас и плотный, тяжелый пластик сверху.

Проверьте также, где у изделия находится центр тяжести. Оптимально его распределение по опорам, как можно ниже. В противном случае существует опасность, что наступив на край, вы перевернете скамью и упадете. А это уже чревато травмами.

Если вы приобретаете модель скамьи с регуляторами высоты или углов наклона, то не забудьте обратить внимание на устройство опор. Они могут быть изменяемыми или съемными. Первый вариант предпочтительнее, так как подобные доски реже ломаются, и вы точно не потеряете их детали.

Цена

Стоимость платформы полностью зависит от ее параметров. Так, самые дешевые модели стоят около 500 рублей. Однако их качество оставляет желать лучшего и для постоянных интенсивных тренировок они не подходят.

Скамейка хорошего качества с регулируемым подъемом стоит около 3 тысяч рублей. За эту цену можно найти модель подходящих вам размеров, с разными типами механизмов опоры. Ну а фирменные платформы, с функционалом настоящих тренажеров, стоят сегодня от 4 тысяч рублей и выше. Однако такая модель может служить вам многие годы и заменять целый тренажерный зал в домашних условиях.

Как подобрать обувь

Естественно, для занятий спортом необходимы кроссовки. Основное требование, предъявляемое к ним – обувь должна быть удобной не скользить. Однако если вы хотите избежать боли и усталости в ступнях даже при интенсивных нагрузках, то обратите внимание и на другие характеристики кроссовок.

Ни в коем случае не пытайтесь заниматься в кедах или другой, полуспортивной обуви. Ее амортизации и гибкости не достаточно, чтобы обеспечить ногам нормальные условия, а вам – безопасность во время активных движений.

В основном, для занятий степ аэробикой подходит 2 типа кроссовок.

Для ходьбы и легкой атлетики

Основная особенность такой обуви заключается в ее легкости. Кроссовки не должны быть массивными, добавлять вес ногам. Но не менее важна амортизация: убедитесь, что подошва хорошо гнется. При этом в ней могут быть встроены как пружинки, так и воздушные подушки.

Такие кроссовки подойдут новичкам, у которых вся тренировка пока сводится именно к выполнению связок шагов. Они позволят вашим ногам постепенно привыкать к нагрузкам и предотвратят травмы.

Для занятий фитнесом

Такая обувь отличается хорошей амортизацией в области носка и адаптированным дизайном: более высокие борта и выемка с внутренней стороны лодыжки. Кроссовки такого типа больше похожи на закрытые туфли: они не особо рельефные и имеют уплотненный носок.

В такой обуви легко выполнять любые упражнения, и она идеально подходит для интенсивных занятий аэробикой.

Отзывы и результаты похудевших

Марина, 24 года

В последнее время я довольно сильно поправилась и, как это обычно бывает, осознала это в один момент. После недели депрессии решила, что пришло время браться за себя! Перелопатила интернет: искала информацию о разных видах спорта, читала отзывы – что делать для похудения.

В итоге решила заняться степ аэробикой дома, так как мне нравится танцевать и активно двигаться, но я терпеть не могу спортивные клубы и залы – мне кажется, там все на меня смотрят. Купила самую простую платформу и начала заниматься: сначала по описаниям, а потом и под видео или просто под музыку.

Эффект появился через 2 недели – я скинула пару килограмм. Сейчас уже потеряла 7 кило и почти вернула свою прежнюю форму, но не собираюсь на этом останавливаться, так как уже привыкла к ежедневным упражнениям и тому настроению, которое они мне создают.

Елена, 37 лет

Я почти всю свою жизнь сражаюсь с лишним весом с помощью диет: скидываю килограммы, ограничивая себя в еде, а потом снова их набираю, когда возвращаюсь к обычному рациону. О занятиях спортом как-то не думала, так как дома у меня мало свободного места, а на посещение тренажерных залов нет времени.

В очередной момент размышляя, как убрать 5 лишних кило нашла отзывы худеющих с помощью степ аэробики. Многие девушки писали, что занимаются дома и теряют по 1-2 кило за неделю-две. После долгих колебаний я решила попробовать – купила доску и скачала курс уроков. Но и на диету, на всякий случай, тоже села.

Свой вылезший жирок я убрала меньше, чем за месяц и продолжила заниматься. Правда теперь хожу в зал – удалось выкроить время, как оказалось, что мне это нравится. Вес вот уже 4 месяца не набираю, и даже понемногу скидываю. Так что с диетами теперь покончено!

Аня, 28 лет

После рождения ребенка я за 2 года набрала еще вес и не знала, как от него избавиться. Когда сын пошел в сад, решила, что пора брать себя в руки и записалась на занятия степ аэробикой.

Сначала я ходила в зал 2, иногда 3 раза в неделю – как получалось, но потом, скинув пару размеров, увеличила число тренировок до 4. Сейчас почти вернула свою фигуру, такой я была до родов и очень довольна. Но бросать занятия не хочу – с ними я чувствую себя активнее и красивее.

Рубрики: Статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *